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你有一组完美肌肉训练图谱, 请查收!

导读:

在日常健身中,不知道小伙伴们有没有发现,同一个训练动作,用不同的姿势(例如改变双手、双腿间距、方向,不同的角度等等),就能起到针对同块肌群不同的侧重点部位训练的作用。做一些小调整让侧重点不一样,你的肌肉线条会更完美,健身效果也会更好!

如果你还不了解,下面,我们就来一起看看那些最常见的健身动作的不同玩法吧!从此,让你的健身训练变得更加有趣,更有针对性,当然也更为高效。01绳索划船绳索划船是一个非常高效的背部训练动作。如果在进行该动作时,握把手的双手间距较窄,训练的重点为背肌内上方菱形肌。而另一方面,要是大家想针对训练背阔肌的话,则需要放宽双手间距。

02腿举腿举可以有效地训练、激活腿部、臀部肌肉。大家平常进行腿举时,双腿间距较宽,此时,该动作对大腿外侧肌肉训练效果较强。而如果双腿靠近,双脚相贴,此时训练的重点则转变为了大腿内侧肌肉。

03绳索飞鸟绳索飞鸟是一个十分常见的胸肌训练动作。在练习时,如果将绳索固定于高处,那么集中强化的是胸肌下侧;而如果固定于低处,则较侧重于胸肌上侧了。

04俯卧撑俯卧撑可算是大家在健身中最熟悉的老朋友了,但是它的各种做法,你真的都了解吗?首先,在最常规的,双手间距略宽于双肩的姿势下,做俯卧撑时,发力主要集中于胸部。而当大家缩小双手间距,做菱形俯卧撑时,动作的主要发力位置就转换到了三头肌上。

而另一方面,俯卧撑训练时,大家还可以调整不同的身体角度。垫高双脚,进行下倾式俯卧撑时,训练集中点在上胸肌;而垫高双手,进行上倾式俯卧撑时,训练集中点便转换到了下胸肌。

06引体向上众所周知,引体向上能够非常有效地训练、强化背阔肌。但同时,对于一些刚开始健身的小伙伴来说,这个动作的难度也是比较大的。如果你也是引体向上困难户中的一员的话,这里推荐给大家一个简易版的。具体做法为,缩窄双手间距,掌心翻转向内,然后进行正常的引体向上动作。此时手臂比较靠近身体重心,二头肌得以配合发力帮助身体向上。但值得注意的是,如果你想特别针对、高效地训练背阔肌,那么还是建议在能力具备的情况下,进行双手间距较宽,掌心朝外的正常版引体向上。

07弓步弓步是一个非常简单、高效的腿部训练动作。在练习弓步时,如果跨步距离较大,此时主要发力的部位为臀大肌;而跨步距离较小的话,主要发力部位则转换成了股四头肌。

08背阔肌下拉背阔肌下拉,顾名思义是便是一个专门强化背阔肌的训练动作。但是你知道吗,如果缩小双手间距,这个动作的侧重点就是训练背部中间肌群与手臂二头肌的了。因此在训练时,大家可以根据自身的训练目标,灵活地调整变化双手抓握间距。

09杠铃卧推众所周知,卧推对于训练、塑造胸肌非常有效。但是如果大家想获得最佳的胸肌训练效果,就要注意在做杠铃卧推时,保持双手间距较宽。而如果双手间距较窄的话,此时所针对训练的重心就转移到了手臂三头肌上面了呢!

10哑铃胸推哑铃胸推,也是许多热衷练胸的小伙伴们经常练习的动作之一。这里,大家可以根据自身情况与训练目标,在训练时,变换抓握杠铃的双手间距。在双手间距较窄的时候,训练的重点倾向于内侧胸肌;而在双手间距较宽的时候,侧重点就更多地转向了外侧胸肌。

11推举角度在日常健身中,推举可以说是最常见、高效的上身力量训练动作了吧!而在推举训练中,只要轻轻松松地调节躺椅角度,大家就可以达到训练不同部位肌肉的效果呢!首先,最基础的平躺,可以综合训练胸部各部分肌肉;接着,将躺椅调高(上倾角度在30—60度左右),可以更好地针对训练上胸肌;如果把躺椅调整到垂直的90度,那么此时推举训练的部位就变成了肩部三角肌。此外,如果大家使用下倾式躺椅(下倾角度在10—35度左右),此时推举动作可以针对训练你的下胸肌。

12提踵提踵动作可以非常简单、有效地训练大家的小腿肌肉。此外,大家还可以根据自己不同的训练重点,挑选以下三种站姿,以此来更好针对想要训练的部位。首先,双脚对齐朝前站立,此时提踵时能够全面训练整块小腿肌肉;再者,用外八字的站姿提踵,此时训练侧重点为内侧小腿肌;最后,内八字站姿的侧重点则为外侧小腿肌肉。

13坐姿腿屈伸上面介绍的这三种双脚姿态,还可以进一步应用于坐姿腿屈伸这项训练。原理相同,在进行腿屈伸训练时,将双脚正常对齐摆放,训练的部位为整块大腿肌肉;而如果内八字的话,侧重点就更多地在大腿外侧肌肉上;相反地转换成外八字的话,就变成着重训练大腿内侧肌肉了。大家可以根据自己不同的训练需求,将此应用于实际训练中,让健身训练更有针对性,也更加高效。

14三头肌下拉三头肌下拉,毫无疑问便是针对训练、强化大家的肱三头肌的。但是,你知道吗,在进行三头肌下拉时,采用不同的抓握方式,还可以更进一步针对训练肱三头肌的不同部位。首先,在采用掌心朝内的中立握法时,针对训练的是肱三头肌的长头部位;采用掌心向上的反手握法时,针对训练的是肱三头肌的内侧头;而最后如果采用掌心向下的正手握法时,针对训练的则是肱三头肌的外侧头。

15深蹲深蹲能够非常有效地强化大家臀部、腿部的肌肉、力量,是一个几乎不可替代的下肢训练动作,也普遍到每个人在健身训练时多少都会做它。当然,深蹲的练习方式也有很多,各自都有自身侧重的训练点。首先,基础深蹲侧重的训练部位是大腿外侧肌肉;再者双脚并拢,双膝距离较宽时,训练的侧重点转变为大腿内侧肌肉;而采用双腿、双脚距离都很宽的相扑式深蹲,则可以着重训练、强化臀部肌肉。

此外,大家还可以调整上身姿态,来改变训练着重点。当上身保持较为直立,小腿较为前倾时,发力的主要部位为大腿股四头肌;而相反的,当上身较为前倾,小腿角度比较直立时,发力的主要部位则转变成了臀部。

16杠铃深蹲在徒手深蹲的基础上,进行杠铃深蹲可以进一步地激活、强化下肢臀腿肌肉。但是,大家或许常常看见,有些人将杠铃置于背后练习深蹲,另一些人则置于身前练习。这两种训练方式并没有谁对谁错,只是侧重点有所不同。

首先,将杠铃置于身后,深蹲时主导发力部位为臀部;难度稍小,可以采用较大的负重进行训练;同时可以对背伸肌与腿部肌腱起到一定的激活、训练作用。而将杠铃置于身前训练,姿势更接近于奥运会的举重项目,此时发力的主导部位为股四头肌;难度更大,需要更好的腿部灵活性;同时膝盖受压较小。

今天介绍的这些同个动作,不同练法的小技巧,大家学会了吗?如果学会了,就赶紧运用到健身训练中去吧!相信,这些小技巧一定能让你的健身变得更加丰富多彩,同时也更针对地攻克你自身那些较弱的肌肉部位!

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