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徒手练腹怎么提高效率? 8个动作逐渐增加难度, 全面高效刺激腹肌

导读:

减肥是现在许多人都在做的事情,减肥并不难,难的是坚持,而坚持下来的人,基本上都能成功减肥。长时间的坚持,也意味着你积累了许多健身运动经验,这时候大部分都会对自己的身材更有追求。

就好比如,之前通过健身运动的目的单纯只是为了让身材瘦下来。随着体脂率的降低,大部分人都想要让自己的身材变得更完美。从健身的角度上看,也就是更关注身体肌肉的增长,因为肌肉含量提高才能让身材更有曲线感。

在健身期间,人们总习惯锻炼某个肌群,因为这部位的肌群是体现身材最直观的部位,而腹肌就是其中之一。拥有腹肌、马甲线、人鱼线等等就是好身材的表现。对于女生而言,她们往往都想要练出平坦腹部和迷人的马甲线;而对于男生来说,完美的6块腹肌是他们梦寐以求的,所以,大部人在训练期间,往往都会非常注重腹部的锻炼。

但我们练腹之前要清楚,练腹动作基本上都属于力量训练,也只是针对腹部肌肉,而不能有效减少腹部脂肪。人人都有腹肌,只不过是体脂率过高,脂肪把腹部覆盖了,所以,你想要练出完美的腹肌或马甲线,那么说首先要做的是减脂。

如果你的体脂率过高,那么不要着急练腹肌,而是先减脂,降低体脂率。有过减肥经验的人都知道,有氧运动是提高减脂效率的最有效手段,且减脂是全身性的,无法局部减脂。所以,我们只有通过控制饮食摄入和加入有氧运动,才能有效减脂。

当然,在减脂过程中不是不能练腹肌,我们可以采取力量+有氧相结合的运动方式,不仅能有效降低体脂率,还可以有效练出腹肌。但在减脂期间,我们要以有氧运动作为主要运动,而练腹训练则作为辅助运动,因为首要目的是为了减脂,所以,这个阶段要让身体消耗更多热量,来达到减脂的目的。

进行一段时间有氧运动后,我们的体脂率也会逐渐下降,而这个时候就可以把练腹作为主要训练。在这期间,我们不仅要针对腹部肌群的锻炼,也要时刻关注腹肌的生长情况,才能知道自己的训练到底有没有效果。

如何有效练腹?腹部肌群由许多小肌群组成,由腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌组成。所以,在练腹过程中,我们就要加入多个动作,才能更全面刺激腹肌,而不是用卷腹就能练出完美腹肌。

在练腹过程中,感受腹部收缩伸展,才能促进训练效果。不仅如此,我们还要注意自己所做的练腹动作是否有效果,也要适合自己的动作,否则你很难坚持下去。当然,每次练完腹肌都要安排合理的休息时间,让腹肌得到更好的恢复,才能促进腹肌增长。

练腹动作就一定涉及力量训练,如果害怕力量训练那么就不可能练出腹肌、马甲线的。下面小编给大家分享一组有效练腹动作,能够全方位刺激腹部肌群。虽然这些动作都是徒手训练,但难度却很大。在练腹过程中,当身体适应了强度,我们就要逐渐增加强度,才能有效刺激腹部,使其生长。

动作1:两头起

动作2:平板桥

动作3:直臂俯撑交替提膝

动作4:卷腹

动作5:空中蹬车

动作6:登山跑

每个动作进行15-20次,共3-4组循环,坚持下去,帮你练出完美腹肌!

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