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备赛时间短,又希望快速提升的跑者该怎么练

对于相当比例的跑友而言,平时较忙没有足够时间训练,也即跑量不足,但又希望马拉松比赛跑得好点,那么在赛前 1-2 个月时间,是否可以通过专门的强化训练,达到突击提高能力的目的呢?有意思的是这种类似 " 临阵磨枪 " 式的训练,也有训练理论给予支持,这就是 80 年代来,一种新的训练理论——板块周期训练理论。

一、科学训练是跑马的基础

传统的周期训练是一种经典、传统的训练安排,其基本逻辑是根据重大比赛日期,分阶段进行相应训练。在整个训练周期中,训练量与强度、一般与专项训练系统规律地进行,通常是距离比赛时间越远,量越大,强度越小;越接近比赛,量越小,强度越大。其目的是让运动员通过系统训练,能力和状态得到循序渐进地提升,最终在比赛期间达到个人状态的最高峰,在比赛或者赛季结束后,状态下滑,进入恢复阶段并进入下一个训练周期。

马拉松周期训练基本模型

拿基普乔格这样的顶级马拉松运动员举例来说,他一般一年也就参加 2-3 场马拉松比赛,比如他今年上半年参加了伦敦马拉松,下半年应该就是参加柏林马拉松。专业运动员可不会像大众跑者那样,以玩和体验作为参赛目的地频繁反复参赛,他们要么不参赛,要么参赛就是为了取得好成绩,所以为了这一年的这两三场比赛,他们会进行系统的周期化训练,目的是通过训练提升自己的能力,然后在比赛中拼尽全力将这种能力表现出来。

但是随着当代职业体育和竞技体育商业化的快速发展,职业运动员比如足球、篮球、网球运动员需要参加的赛事也快速增多,需要运动员在一年当中或一个赛季中尽可能保持巅峰状态,那么传统的周期训练就受到一些限制,不能够满足当下职业运动员对比赛的要求,因此一种能够在相对较短的时间内让运动进入最佳运动表现的训练安排——板块周期训练就孕育而生。

对于跑者而言,春季和秋季比赛很多,且都想参加,比如 9 月的北马、11 月的上马、杭马、南马,12 月的广马,1 月的厦马,很多跑者每隔一个月左右就想参加一场比赛。此时,板块周期训练就显得更加适合大众跑者。

二、短期提高能力的训练方法——板块周期训练

周期训练理论由前苏联著名运动训练理论学家马特维耶夫提炼总结得出,正是借助周期训练,六七十年代前苏联在很多项目上保持世界领先水平,板块周期训练同样起源于前苏联,是 20 世纪 80 年代提出的具有相对独立体系的训练理论,也是周期训练理论创建后的另一个重要的训练理论。其主要解决优秀运动员参赛次数大幅度增加与赛前竞技状态快速形成等一系列当代运动员所面临的问题。

板块训练之父——前苏联著名训练专家维尔霍山斯基(Vemhoshanskij)认为传统的花费较长时间、按部就班地进行备赛周期训练理论已经过时,他提出的观点是:想要备赛既有效率也有效果,可以集中精力,训练你能力中最弱的那一项,这样就可以达到成绩突破的目的。维尔霍山斯基的核心思想是:人体的运动素质往往是不均衡的,对于较强的素质只需要保持即可,对于较弱的能力进行集中强化训练,就足以突破。

以色列运动训练学专家伊苏林在他著作中提到,板块周期训练是一种高度专项化集中式负荷的分期训练模式。简单地说,板块周期训练就是一个训练阶段内对某项能力进行高度专项化的集中式训练,强化并提升此项能力,然后进入下一阶段。

因此板块周期训练具有以下特征:

▫ 每个训练板块(阶段)只需要 2-4 周;

▫ 每一板块的训练任务击中在 1-2 项;

▫ 不同板块的链接,具有特定的顺序;

▫ 不同的训练板块构成一个持续 6-10 周的训练阶段。

三、板块周期训练由三个短周期组成

周期训练阶段主要划分为形成、保持、消退三个阶段,板块周期训练同样是由三个训练阶段构成。板块周期训练的三个板块分别称为 " 积累 "、" 转换 "、" 实现 "。

▫ 积累板块的训练目的主要提升基础能力,例如一般有氧能力、肌肉力量和一般技术动作;

▫ 转换板块即致力于提升专项能力,例如有氧—无氧混合能力、无氧耐力、专项肌肉耐力和专项技术动作;

▫ 实现阶段是指赛前训练阶段,主要模拟比赛训练,获得最大速度和进行赛前恢复;

每个板块的训练时间根据身体的先决条件决定,通常累计和转换板块训练时间各有 2-4 周,实现板块训练进行 2 周训练,三个训练板块组合并以比赛结束为标志形成一个独立完整的训练阶段。

四、板块周期训练核心理论支撑:痕迹效应

传统周期训练理论支撑是我们较为熟悉的 " 超量恢复理论 " 和 " 适应理论 ",板块周期训练的核心理论 " 痕迹效应 "。痕迹效应是指在训练停止后,由训练引起的身体变化在超出一定时间后的延续效应。简单的说在我经过一段时间的训练,身体在某方面能力有一定的提升,当停止训练后,这项能力会保留一段时间,然后才会出现明显的下降,这段时间就可以称为训练 " 痕迹效应 "。

不同运动能力的训练痕迹效应的持续时间

对于马拉松项目来说,最重要的能力就是有氧耐力,通过上表可以看到有氧耐力的痕迹效应为 30 天左右,也就是说当有氧耐力训练板块结束后的 30 天左右时,有氧耐力才会出现明显下降,因此类似马拉松、自行车等以有氧耐力为核心竞技能力的项目,要在有氧耐力训练停止 30 天以内进行比赛,此时间段身体会处于较好的竞技状态。

另外训练 " 痕迹效应 " 也将决定训练内容的适宜顺序和时间。有氧耐力的训练 " 痕迹效应 " 在 30 左右,最大力量在 30 天左右,抗乳酸能力在 18 天左右,力量能力在 15 天左右,最大速度在 5 天左右。在这个五种能力中最大速度的训练痕迹效应最短,力量耐力、抗乳酸能力次之,有氧耐力、最大力量训练痕迹效应最长。

为了使运动员在比赛时拥有最佳运动能力,那么就应该合理进行能力训练的安排,使它出现最佳痕迹效应,也就是说在比赛期间这几项能力都保持在有效水平之内。基于这样一个事实,训练痕迹保留时间越短的能力越要在赛前训练,比如速度能力,抗乳酸能力,而训练痕迹保留时间越长的能力则可以在更早时间进行训练。

" 痕迹效应 " 至少告诉我们一个道理:在马拉松比赛临近需要减量训练时,我们可以减跑量,但不要减速度,甚至还要增加一些速度,做一些速度快一点时间短一点的偏向速度型的训练,这样不仅不会因为减量而导致运动能力下降,反而有助于赛前将个人状态调整到最佳水平。

五、板块周期训练 VS 传统周期训练之争

虽说板块周期训练训练更佳适合当下多赛事的职业体育与商业赛事,但并不是说板块周期训练与国际训练大师马特维耶夫创立的周期训练是相对立,他们均是竞技训练的基础理论,在总体目标、领域和方向上并不存在本质的区别。

传统周期训练与板块周期训练主要区别

第一、传统周期训练适合所有运动员,板块周期训练更佳适合高水平运动员。

传统周期训练整个周期训练时间长,尤其是准备期,无论是水平较低的运动员还是较高运动员通过长周期的训练都会有所提升,板块周期训练整个训练周期时间较短,更加适合基础较为牢固的高水平运动员,经过短时间训练可以唤醒基础能力,进而在比赛阶段达到较好竞技状态。

对于跑者而言,长期坚持跑步是基础,如果你希望在赛前集中一段时间比如 1-2 个月,进行强化系统训练,那么板块训练就更加适合你。

第二、周期训练采用累加训练效应达到最佳竞技状态,板块训练采用累加与训练痕迹效应相结合

传统周期训练在训练中更多采用训练量与强度累计式的刺激,实现刺激—适应和超量恢复,板块周期训练是在超量恢复与刺激—适应基础上结合训练痕迹效应,合理安排训练方案,使在比赛阶段身体各方面能力都在较高水平,从而促进最佳竞技状态的形成。

第三、周期训练强调多种能力同步发展,板块周期训练强调少数能力依次进行发展

运动能力发展是周期训练与板块周期训练的主要区别,对于高水平运动员来说,多年的运动训练已经将其训练负荷推到很高水平,如果想再次提升,必然冒着增加训练与过度训练、运动损伤的矛盾。而板块周期训练将少数能力的依次训练,在不提高甚至是降低总体训练负荷的情况下,仍然可以提升能力。同时还可以避免多种能力同时训练所产生的能力不兼容以及疲劳等问题,而且,还能够充分利用前一种能力的痕迹效应对后一种能力训练的促进作用产生叠加式训练的效果。

第四、周期训练负荷特点全面刺激,板块周期训练集中刺激

传统周期训练采用渐进式负荷,也即训练量逐步递减,而训练强度逐步递增。而板块周期训练提出了一种以提高运动员专项能力为主要目标的高度集中的训练负荷模式,以期在这种 " 冲击式 " 负荷的刺激下打破运动员的平衡,从而在更高的水平上建立新的平衡。

六、成熟跑者更佳适合板块周期训练

板块周期训练是突破运动员已经形成的稳定竞技状态,从而在更高水平上建立新的平衡。对于初级跑者,也即还没有经过系统训练,基础耐力较差的跑者并不适合。而对于那些已经拥有较为牢固的有氧耐力基础的成熟跑者,通过板块周期训练的集中式冲击训练,打破原有的稳定状态,建立体内新的平衡,就可再次提升竞技能力。

成熟跑者实施板块周期训练也要经历 " 积累 "、" 转换 "、" 实现 " 三个阶段。

在 " 积累板块 " 以 LSD 为主的有氧耐力基础训练为主,在 " 转换板块 " 进行以提升专项能力为主的间歇跑和抗乳酸训练为主,在 " 实现板块 " 进行马拉松配速跑训练模拟比赛。整个训练时间维持在 6-10 周,虽然说训练方法与周期训练相同,但在每个阶段的持续时间与整个周期持续时间大大缩短,再次说明板块周期训练更佳适合成熟跑者和精英跑者。

跑者如何运用板块周期训练理论

七、总结

板块周期训练与传统周期训练是一种相互补充的训练安排手段,如果跑者水平较低,即使使用板块周期训练,也不能发挥它的优势所在,初级跑者还是要经过长时间系统训练来逐步提高能力。如果跑者具有一定基础水平,希望通过赛前 1-2 个月左右强化训练提升能力,板块周期训练是他们的理想选择。

如火的八月对于跑步来说是异常困难的,再熬一段时间,进入凉爽的秋季后,很多跑者事实上就可以运用板块周期训练理论,经过 1-2 个月的强化训练,进入下半年跑马高峰期!

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