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30秒瘦肚操:一个动作,肚子马上瘦3.3公分

“最近肚子有赘肉了……”、“我的腰好像愈来愈粗了……”相信许多人都有这样的经验,尤其是上班族。每天坐办公室,唯一的运动就是从家里通勤到公司上班,接着就一直坐在电脑前处理公事,少有机会真正的运动。除了缺乏运动外,饮食也不均衡,经常没时间吃早餐,午餐吃微波食品,晚餐吃盐酥鸡、热炒等多盐多油的食物,配上一杯啤酒或冰奶茶……,多数人都过着这样的生活。

这样随性的饮食习惯,一旦过了25岁,某天你会突然发现“皮带孔愈扣愈后面”、“牛仔裤扣不起来了”,才会惊觉“糟糕!肚子真的愈来愈大了!”

到底该怎么做才能瘦肚子呢?其实很简单,只要“缩小腹”即可。只要一天做几次缩小腹的动作,就能让鲔鱼肚愈来愈小。

腰围减9.5cm,1小时就见效的“植森式缩肚法”

现在,请用力收缩腹部,就像是扣上牛仔裤扣子时的预备动作——“缩小腹”。“植森式缩肚法”就是透过缩小腹的动作,获得以下效果:

1.利用“肌肉天生的记忆效果”来缩减腰围。

2.持续做,就能启动“燃烧腹部脂肪”的机制。

3.打造“容易消耗热量”的体质,有效燃烧脂肪,成功瘦身。

过去我曾经邀请十几位男性实际体验“植森式缩肚法”,做完大约1小时的课程之后,所有人的腰围平均瘦下3.3公分!最多甚至高达9.5公分!

“缩小腹”就是瘦肚子最好的方法,不用做仰卧起坐、痛苦节食

如果只想瘦肚子,“缩小腹”其实是最简单而且有效的方法。仰卧起坐不只让人感到痛苦,也没有效率;控制饮食只会让人累积压力,而且要承担极高的健康风险。此外,“只做”有氧运动并无法达到局部瘦身的目标。

我目前身高163公分、体重46公斤、腰围23吋。以前年轻时我也是想瘦却瘦不下来,后来才成为运动健身教练。从此之后,25年来我接触过超过10万人的上班族。虽然他们都知道自己缺乏运动,却忙到连走路的时间都没有。根据长年的观察,我自信满满地向各位推荐绝对有效的“植森式缩肚法”。

史上最强!“只瘦肚子”的2个关键!

请以自己目前的肚子状态为基准,想像你希望打造的理想腹型。如果你的目标只是不想要衣服愈穿愈宽松,不需要“块块分明的六块肌”,只要控制得宜即可达成目标;若你希望练出迷人结实的六块肌,只要掌握诀窍就能达成。“植森式缩肚法”就是可以帮助你完成你所有梦想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了吗?接着请思考你需要做到下列的哪一点?

1减少脂肪。

2改变腹型,减吋瘦身。

看到这里,或许很多读者会说:“这两点是其实是同一件事吧!”

没错,其实这是一体两面的,并不是“感觉肚子有瘦”就好,而是要达成“肚子瘦下来”的目标,因此一定要做到前述两点才行。

反转你的认知,先改变腹型、再减少脂肪

“植森式缩肚法”是先提高肌力改变腹型,成功减下腰围之后,再提高肌肉持久力,达到减少脂肪的效果。请注意,“植森式缩肚法”会倒转一般认知的顺序,只要先缩腹改变腹型,就能轻松打造理想的腰身,效果比任何运动还要快速。

3步骤,轻松学会“植森式缩肚法”

不得要领地缩小腹,远比不做来得好。为了达成各位读者的理想目标,并避免养成错误习惯,我将以“3步骤”来解说基本缩肚法。希望各位学习时切勿着急,可以亲身体会缩肚法的诀窍。

阅读本文时,无论你是坐着或躺着,都能跟着一起做本文中的动作,但是在确实掌握诀窍前,还是建议各位“站着”缩腹。预备动作是“双脚打开,步幅不拘,自己感觉舒适即可”,男性读者不妨从与肩同宽的步幅开始做起。

步骤1:挺直背部——拉提肚子的“松弛赘肉”

第一步,请先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上无限延伸,想像有人把你往上拉到极限,让你看到远方的感觉。

注意挺背时,下巴不可往前抬。此时肚子也会有伸展的感觉。当腹部肌肉往上拉,便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。对着镜子挺直背部,就能看到肚子变紧实的效果。

无法挺直背部的读者,不妨双手交叠往上伸直,维持上半身向上延伸的姿势,再将手放下来。此时身体千万不可放松。

听起来好像很简单,但很多人在放下双手时,背部肌肉也会慢慢放松。一边吸气一边伸展,就能轻松挺直背部。请勤加练习,学会不特别调整呼吸,也不靠双手就能轻松挺直上半身的诀窍。

步骤2:肩膀放松——才能感受到“腹部伸展”

维持挺直背部的姿势,将双肩轻轻往后拉。务必要照镜子确认肩膀是否确实往后移动。看看你的肩膀是否真的往后动,而不是往上耸肩?

切记,双肩往后拉时,不可将胸部往前挺,或是刻意拗背。维持挺直背部的姿势,将肩膀轻轻往后拉,只要能感受到腹部伸展的感觉就对了。

抓不到诀窍的人,可将双手伸到背后,手指紧扣,在背部形成“皱纹”。平时多做这个动作,就能放松肩膀,确实往后拉。

步骤3:用力缩肚——自然呼吸动作更到位

维持挺直背部且双肩轻轻往后拉的姿势,用力缩小腹。用力缩小腹时,肩膀很容易往上抬,此时千万不能耸肩。缩腹时也不要停止呼吸或弯腰驼背。

“每天一次、一次30秒”就够了!

个人建议最好在洗澡时从事收腹运动。浴室是个独处的密闭空间,完全不用在意他人目光,也能确实检视收腹动作。而泡澡时温水可以放松腹部肌肉,水压也会对腹腔造成负担,让肚子更往内缩。从今天起,每天洗澡或泡澡时不忘搭配缩腹动作,不久后绝对能看出效果。

很多人问我,植森式缩肚法一天要做几次?每次要做多久才有效?这个答案因人而异。以仰卧起坐简单说明,只能做1下仰卧起坐的人,如果能做2∼3下,就能对腹肌造成极大负担;但如果是可以轻松做10下的人,只做10下也只能维持现状而已。从这一点来看,植森式缩肚法完全没有制式规定。

希望能有参考标准的读者,或许能以“使出全力收腹30秒,每天至少做1次”为目标。持续做一个月之后,如果想要进一步提升效果,就要增加次数,以打造理想腹型为目的增加强度。

给追求速效的男女们,实行“30秒缩肚法”,腰围减5cm不是梦!

有些人不适合慢慢实践的做法,按部就班只会消磨热度,无法持续。我在实际指导学员运动时,女性学员特别容易追求“速效性”。想要马上看到成效的读者,可尝试接下来介绍的方法。

只要“两周”就能让肚子变小

想要提升肌力,平时就要勤做用力缩腹的动作。“30秒缩肚法”就是能为缩腹动作施加作用力的方法。请你马上活动所有腹部肌肉,挑战至少往内缩5公分的目标!

做法相当简单:使出全力收腹,缩到极限为止。维持正常呼吸,持续缩腹30秒。每天做一次,一次30秒,持续做两周就能改变腹型。实际做过就知道,这个动作不像仰卧起坐那么吃力,但能活化腹部力量。

如果每天做30秒缩肚法,持续两周还不见成效,请先确认肚子是否“真的”有往内缩。大部分的人都能做得很好,但还是有些人为了维持基本姿势,而无暇顾及缩腹动作,肚子完全没有往内缩。如此一来,腰围当然不可能减少。在做“30秒缩肚法”之前,一定要回归基本,确认姿势是否正确。

练习缩腹时,可将“30秒缩肚法”视为一次完整的运动。由于一次只要30秒,想要积极瘦肚子的人,亦可每天做3次。不过,在确实掌握诀窍前,建议一边缩腹,一边默数30秒,既可维持正常呼吸,又能避免血压上升。

有些人持续缩腹,会觉得腹肌愈来愈有力量,可确实收缩内脏,肚子往内缩的程度也愈来愈扎实。这个现象就代表“如马甲般束紧腰部、支撑内脏”的腹肌群,肌力一直增强。此时腹横肌已经开始记忆肌肉形状,不容易流失肌力。无需每天做,即使每天只短暂缩腹,也能感受到明显效果。

随时“缩肚子”,就像呼吸一样自然

身材姣好的模特儿,也会有“下腹凸出”的问题

了解“植森式缩肚法”的理论依据后,接下来就要在“日常生活中”实践收腹运动,这才是瘦肚子的重要关键。最好的方法就是不坐电梯、勤走楼梯。不过,坐电梯或搭乘手扶梯时,也别忘了要缩小腹。

虽然每次缩小腹都只能维持几十秒,但只要每天持续做,就能提升瘦肚子的效果。善用零碎时间缩腹,就能确实锻炼肌肉。不用勉强自己也无需刻意拨时间实行,轻松融入生活中即可。

我曾经帮一位模特儿指导运动课程。她每个礼拜都会跑步2∼3次,每次1小时,而且非常注重饮食摄取。除此之外,也勤于锻炼下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出众,又如此注重身材,只可惜还是有“下腹外凸”的问题。

控制热量、有氧运动与肌肉训练——尽管做遍所有瘦身方法,却还是解决不了下腹凸出的问题,让她相当烦恼。其实问题出在她完全没有使用到背部肌肉,因此也无法运动到下腹部肌肉。

将“缩肚”融入生活中,短短两周腰围竟减少7cm!

看出她的问题之后,我建议她平常走路时将肩膀往后拉,腹部也要确实往内缩。她告诉我跑步的目的不是为了增强体力,而是为了养颜美容,因此我将她的跑步时间从一小时缩短为30分钟。要她持续缩小腹一个小时,实在有点强人所难。除此之外,我也请她停止之前拚命做的下腹部肌肉训练。她按照我的建议改善姿势后,短短两周腰围就成功减下7公分!

由于她原本就有运动习惯,也很熟悉基本的收腹动作,换言之,她早就学会控制肌肉的技巧,才能这么快展现成效。原本不管怎么跑都瘦不下来的下腹部,在矫正跑步姿势后竟然减掉7公分,她本人也对此结果感到很意外。

学会缩肚子的技术,一辈子“瘦”用

不过,前面那位模特儿的范例,并不是要各位读者学她养成跑步的习惯。重点是要告诉各位,巧妙运用背部与腹部肌肉是多么重要的事。用不着坚忍不拔的精神,也无需大费周章,瘦肚子就是这么简单。

缩小腹是一种“技术”。洗脸与洗澡时要随时注意自己腹部的动作与姿势,走路时则要用力缩小腹。虽然我是健身教练,但我不只没有慢跑习惯,连走路与有氧运动也无法持续。唯有缩小腹这件事,我有自信可以做一辈子。

缩肚+有氧运动,热量燃烧“增加40%”

我之所以不断强调在日常生活中养成“收腹习惯”,是因为“植森式缩肚法”与有氧运动结合时,最能发挥效果。

缩肚子帮你多消耗了四成热量

过去没有运动习惯的读者,在日常生活中勤缩小腹就能增强肌力,让小腹变得更平坦。将肚子往内缩的动作不只能增强肌力,运动肌肉还能增加热量消耗。

接下来我要介绍一个颇令人玩味的实验数据。感谢近畿大学的知名肌肉生理学家,谷本道哉老师大力帮忙,利用分析呼气的方式测量运动成效。

这份实验报告指出,在相同时间长度下用一样的速度走路,缩小腹所消耗的热量,比放松腹部时多出43.1%。除了我之外,还有另一位朋友参与实验,他也增加了36.9%。顺带一提,大步走路就能增加两成的热量消耗。

积极缩肚,等于慢跑1.3小时!

以相同速度走路时,维持收腹状态需要持续运动腹部肌肉,可以提升热量消耗率。说得精准一点,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相当于慢跑30分钟的热量;如果一整天积极收腹,竟然可以多消耗相当于慢跑1小时20分钟的热量!这样的结果当然会让人瘦下来啊!

不必刻意运动,“缩腹走路”就能瘦身

不用刻意拨时间走路运动,日常生活的走路动作就是最好的有氧运动。虽然热量消耗量会因每个人的体质不同而有差异,但缩腹走路确实可以增加消耗的热量。担心凸肚问题的人,缩腹走路会比大步走路更有效。

根据我以往担任教练的经验,即使有缩小腹,弯腰驼背的走路姿势也会降低瘦身效果。姑且不论瘦身效果,抬头挺胸的姿势才能让人看起来年轻有魅力,一定要注意!

一个小动作,改变身体与人生

“植森式瘦肚法”可以改善腹型,让你再也不用面对“身材发福、衣服愈买愈宽松”的压力,再郎路的日子里展现活力。听起来或许有些夸张,但真的有人因为植森式瘦肚法瘦下来之后,兴奋地跟我说:“肚子变小之后,我的人生都改变了!”

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