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卧推技术要点清单,这些要点你都掌握了吗?

今天小编会告诉你们卧推技术的要点。首先要讲的是预备动作。只要是力量训练或者任何举起重物的运动,成功或者失败就在于你的预备动作。预备动作对于后面的一系列动作来说是基础,如果没预备好,你会发现你的卧推技术变差了。

第一个指令是让两脚与卧推凳前端对齐,每个人在这一点上会有所不同,影响因素包括肢体长度等,不过按照一般经验来讲你要让脚尽可能往后收,只要自己不难受就可以,自行决定脚跟是否离开地面,不过把脚往后收可以让你的预备姿势绷得更紧。除此之外,要先把杠铃滚到钩子外沿,一般脖子或者下巴会在杆子正下方。一个小提醒,一定要先把杠铃滚到钩子外沿,不然你在推的时候,杆子会撞到钩子。

第二个指令是把胸部划向杠铃,这样就能收紧肩胛骨,上背收到最紧,进一步巩固基础,这个划船动作只涉及到上身,因为你要让自己的身体变成拱形。

一旦身体收紧到了极限,就放下身体,斜方肌接触卧推凳,臀部还是回到在原来的位置,这样拱形就形成了。经过长时间的大量重复练习,这一点会逐渐改善,不过在一开始,拱得越高越紧会越好。如果这一点做好了,杆子在钩子外沿,一般这个时候杆子会在你的眼睛正上方。握距不需要太宽,也不能太窄。杠铃接触胸的时候,前臂与地面垂直,使出最大的力量。

第三个指令是用最大力气攥着杠子,可以尝试把杆子掰弯成马蹄形,这样能够让你的肩膀和背部稳定住,背阔肌开始发力。很显然你不能把杆子掰成马蹄形,但你要有这个意识,意识在力量训练中是很重要的。

接下来是出杠。呼吸是非常重要的,小编知道你不是用腰背部或者核心来支撑重量,不过往肚子里深吸一口气同样非常重要,所以要注意呼吸。深吸一口气到肚子,把杆子攥紧了,将其掰弯,然后就是出杠,完成一次动作才换气。如果是多次做组,可以靠第一口气能做多少做多少,然后在杠铃推到顶部的时候换气。

然后你要让杆子从钩子外沿进入卧推的开始位置,你要想着把杆子拉出来。出杠的时候不要让肩膀往前探出去,如果你这样做,那么前面的预备动作都白做了。出杠时,你的肩膀如果有任何活动,身体就会松驰,能够卧推的力量会少很多。这个动作跟直臂下拉非常相似,背阔肌发力,杠铃整个下降过程中背阔肌都在发力,同时上背保持收紧,出杠过程中预备姿势不能被破坏。

另一个出杠方法,在出杠前把臀部抬起来,改变出杠动作中的支点,然后把杠铃推起来,臀部回到原位。不要偏离原位,不然你身体形成的拱形会被破坏,如果你让臀部回到原来的位置,杠铃就会跟着出来,这样不用别人帮忙你也可以出杠。还有一点要记住,杠铃开始下降之前,还是要攥紧杆子,想要掰弯杆子。

卧推动作部分。第一次卧推动作没结束前,不要换气,在杠铃真正开始下降时,要像划船一样把杠铃划向身体。杠铃下降的时候,你的身体完全绷紧了,压力在逐渐地加大,要保持夹肘状态,在之后推的时候可以让肘张开,这样带来更强的马力,更多的肌肉群可以发力。如果在一开始没有夹肘,肘部就没有活动的余地,推起来一点就会竭力。

杠铃刚要从胸部启动的一瞬间,开始利用下肢驱动。杠铃开始下降的时候,下肢开始蓄力,就像压缩弹簧一样,逐渐加大压力,到达接触点(杠铃触胸点刚好在乳头线上或者再略微靠下),便开始反向驱动。

这些就是小编整理的卧推技巧了,希望对你们有所帮助。

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