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高效燃脂,8个动作在家练


要减肥,首先要做的不是让自己快速瘦下来,是要在不影响健康的前提下,健康安全地瘦下来,并且还要在瘦下来的过程中解决塑形问题。那么,既要瘦又要好身材,所采取的方法就不能是一味地从饮食入手,而是要运动。

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的确,热量的摄入小于热量的消耗,这时减肥的前提。所以,我们在减肥时,就要从这两方面入手。热量的摄入就是饮食的控制,消耗就是要有运动。

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如果不考虑消耗只考虑摄入的话,虽然会让我们瘦下来,却不能解决塑形问题,即使瘦下来,也会或多或少地有皮肤松弛现象的发生,除此之外,单纯地依靠饮食瘦下来,也不能抵抗时间所带来的衰老现象。那么,要对抗皮肤松弛问题与衰老问题,最需要做的就是运动尤其是力量训练。

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所以,接下来分享一组,居家运动方法,在这组运动当中,不但包括徒手的力量训练来对腰臀腿塑形,还包括全身性地动作来快速提升心率,可以起到高效燃脂的作用。

动作一:徒手深蹲15次

  • 双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧
  • 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
  • 全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作二:前伸卷腹20次

  • 仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上半身贴地,双臂上举
  • 腹部发力向上卷起,卷起时下背部不要离地,双臂向双腿中间延伸
  • 至动作顶点稍停后还原,动作过程中双臂不参与发力
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动作三:宽距深蹲跳15次

  • 双脚打开约1.5倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧
  • 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳跃
  • 双脚落地时注意缓冲并顺势再次下蹲
  • 全身保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作四:直腿卷腹20次

  • 仰卧,上半身贴地,双腿伸直抬起至与地面垂直,双臂上举
  • 腹部发力向上卷起,同时双臂随着身体移动去碰触双脚脚尖
  • 顶点稍停后还原
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动作五:波比跳10次

  • 双脚打开肩同宽,挺胸收腹,俯身下蹲,双臂比肩略宽近地,双腿迅速向后伸直
  • 伸直后屈肘做俯卧撑一次,起身后双腿迅速向前屈膝起身,起身后迅速向上跳起
  • 双脚落地后再次俯身下蹲
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动作六:俄罗斯转体20次

  • 坐姿,上半身稍微向后倾斜,双腿屈膝并拢,双脚离地
  • 双手握拳于体前,保持身体稳定,转动双肩向一侧转体,双臂随着身体的移动而同侧转动至手接近地面后再向另一侧转体
  • 注意保持身体平衡,如果不能做到,可以从双脚踩地做起
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动作七:宽距深蹲15次

  • 双脚约1.5倍肩宽站立,挺胸收腹
  • 保持腰背挺直,臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
  • 注意膝盖与脚尖方向一致
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动作八:俯卧撑10次

  • 俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直并拢,腰背部挺直
  • 屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身
  • 动作过程中全程保持腰背部挺直,身体下落过程中主动控制
  • 如果标准俯卧撑做不好,可以采取跪姿方式进行
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动作间充分热身,动作间休息30-45秒,休息时要在轻微活动中度过,等待心率的下降和下一个动作的到来,每次做2-3组,每周3-5次。

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